睡眠と健康長寿の関係とは

皆さん普段はしっかりと眠れていますか？

日中に眠くなったり、夜寝付きにくかったりしませんか？

毎日夜中に目が覚めていませんか？

この記事はそんな睡眠のお悩みを解決する手助けになるかもしれません。

睡眠が健康に与える影響

睡眠は健康に大きな影響を与え、身体と脳の両方にとって重要な役割があります。

良質な睡眠によって、成長ホルモンの分泌がうながされ、細胞の修復、再生がおこなわれます。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは成長期における身体の成長だけではなく、成人になってからも代謝の調節や免疫機能を高めるなど、身体へ様々な影響を与えることがわかっており、健康寿命にも大きく関わっていると考えられます。

また、良質な睡眠をとることで情報を整理し、記憶（学習）が定着・強化されるので、認知症の予防にも役立ちます。

逆に睡眠不足は、高血圧、肥満、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクを上昇させます。

また、うつ病は不眠と表裏一体と言われており、睡眠不足が精神面に悪影響を及ぼすことは確かと言えるでしょう。

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長時間の睡眠による健康リスクもある

睡眠不足は健康にとって悪影響だということは上述しましたが、反対に寝すぎるのもよくないと言われており、特に高齢者になると長時間睡眠が健康リスクになります。

長時間の睡眠が活動量の低下につながり、病気や筋肉の衰えを招くだけでなく、最近の研究では、長時間の睡眠（9時間以上）がアルツハイマー病の発症リスクを増加させることが報告されています。

睡眠のメカニズム

睡眠のメカニズムを知ることは質の良い睡眠をとるためにとても大切です。

そこで、レム睡眠とノンレム睡眠の役割と自律神経が睡眠に与える影響について解説します。

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠は浅い睡眠のレム睡眠と、深い睡眠のノンレム睡眠とに分けられます。

睡眠中はこの2つを、おおよそ90分間隔で交互に繰り返しています。

この周期には個人差があり60〜120分の範囲とも言われています。通常、1回の睡眠で4～5回ほどこの周期を繰り返します。

ノンレム睡眠は4段階の深さに分けられます。

深い3、4段階のノンレム睡眠がやってくるのは寝はじめの2〜3周期までで、寝入った直後にやってくるノンレム睡眠が最も深く、重要です。

レム睡眠では、主に脳の情報整理が行われます。

身体は筋肉の緊張が緩みリラックスした状態になります。

夢を見るのはこのレム睡眠のときです。

ノンレム睡眠では、レム睡眠に比べ身体の筋肉の緊張はさらに緩みリラックスした状態が続きます。

そして、活発に動いていた大脳が休まるとともに脈拍、血圧、呼吸などが安定します。

このノンレム睡眠のときに成長ホルモンが分泌されます。

自律神経と睡眠の関係

自律神経とは呼吸や心臓の動き、内臓のはたらきや体温調整などの人間が生きていくうえで欠かせない機能を、自然に調整している生命維持にとって重要な神経です。

自律神経はアクセルの役割の交感神経と、ブレーキの役割の副交感神経から成り立っています。

交感神経が優位だと、体温が上がったり心拍数があがったりと、興奮状態になります。

副交感神経が優位な時は、リラックスして心拍数が下がり、身体の機能も落ち着きます。

交感神経が優位な時は副交感神経が劣勢になり、副交感神経が優勢の時は交感神経が劣勢になるので、シーソーのような関係です。

昼間は交感神経が優位になり、夜になると副交感神経が優位になるのが自然な流れです。

しかし、昨今のストレス社会で夜になっても交感神経が優位な状態が続くことがあります。

昼間、活発だった交感神経を落ち着かせ、副交感神経を優位にすることで寝つきが良くなり、質の良い睡眠につながります。

高齢になると変化する睡眠

加齢によって身体が変化するとともに、睡眠も変化します。

高齢者の睡眠の特徴はどのようなものかを解説します。

早寝早起きになり、睡眠時間が短くなる

若い頃に比べて、早寝早起きになります。

これは、加齢により体内リズムが前倒しになり、眠気が早く訪れ、また目覚めも早くなるためで、自然なことです。

そして、睡眠時間は短くなります。

若い頃に比べ、基礎代謝が落ちて回復させるべきエネルギーが減るためです。

眠りが浅くなる

高齢になると、深い睡眠がとりづらくなり、睡眠が浅くなります。

厚生労働省の調査でも、85歳以上の半数以上は睡眠不足の理由が尿意を催すことという結果が出ているとおり、頻尿は眠りが浅くなる原因の一つと言われています。

床上時間が長くなる

高齢になると、寝床で過ごす時間（床上時間）が長くなることもわかっています。

これは、眠くもないのに寝床につき、早朝に目覚めてもまだ寝床ですごしてしまうことが原因と考えられています。

若い頃に比べ時間に余裕がある高齢者ならではの現象と言えます。

疾病による睡眠障害

高齢になると、慢性痛疾患の関節リウマチや、心疾患の狭心症（息苦しさ）や前立腺肥大による頻尿など、睡眠を阻害する要因を持つ人が増えます。

また、睡眠時無呼吸症候群、周期性四肢運動障害、レストレスレッグス症候群(むずむず脚症候群)は高齢者がかかりやすい睡眠障害として知られています。

高齢者にとっての理想的な睡眠

理想的な睡眠は、身体とこころの健康を維持するための休息を十分にとることです。

加齢による睡眠の変化や身体の変化を知り、理想的な睡眠がとれるようにしましょう。

高齢者にとっての理想的な睡眠時間

理想的な睡眠時間は7〜8時間が目安です。

睡眠時間には個人差がありますので、必ず7～8時間寝ないといけないというわけではありません。

重要なことは深い睡眠をしっかりとることです。

睡眠時間は目安と考え、眠くなったら寝床にいき、目が覚めたら寝床を出ましょう。

日中を元気に過ごせて、夜になると自然な眠気がくれば十分です。

良い睡眠は量より質

良質な睡眠とは単に睡眠時間が長いことではなく、深い睡眠をしっかりとることです。

睡眠時間が長くても、深い睡眠がとれなければ、十分な休息や身体の修復ができません。

睡眠の質が良ければ睡眠時間は短くなっても問題はありませんが、少なくとも5時間以上は寝るようにしましょう。

質の良い睡眠を取るために大切な3つのこと

質の良い睡眠をとるには気をつけなければいけない点が多々ありますが、そのうち特に大切な3つについて解説します。

規則正しく生活する

規則正しい生活を心がけましょう。

規則正しい生活は健康全般に良いのはもちろん、睡眠へもとても良い影響があります。

人の身体は24時間10分周期（サーカーディアンリズム）によって、体温、血圧、ホルモン分泌、食欲、睡眠などの生理的機能が調整されます。

1日は24時間なため、何もしなければ身体の周期と1日の周期が10分ずつずれてしまうのです。

そのため、規則正しい生活によって、ずれが生じないようにしなければいけません。

サーカーディアンリズムを整えるには、朝起きたときに太陽の光を浴びることが大事と言われています。

また、毎日の食事も可能なら朝・昼・夜決まった時間にとれるとよいでしょう。

日中は適度に活動することを心がけ、寝る前の激しい運動は避けましょう。

ストレッチなどの軽い運動は寝付きを良くする効果があるため、おすすめです。

このような規則正しい生活は質の良い睡眠をとるために大切です。

日中は適度に活動（運動）する

睡眠の質をあげるためには、適度な疲労も必要です。

そのため、日中は無理のない範囲で、運動や洗濯、掃除などの家事をして活動的に過ごしましょう。

また、人とお喋りするのも適度な疲労があり効果的です。

高齢になると活動量が落ち、身体が疲れていないことが原因で睡眠の質が落ちることがあります。

日中は意識的に身体を動かしてほどよい疲れを感じるようにしましょう。

WHOの基準では高齢者は1週間を通して、 中強度の有酸素性の身体活動を少なくとも 150～300分か、高強度の有酸素性の身体活動を75〜150分、または両方を組み合わせて同程度の量を行うことが推奨されています。

中くらいの強さの運動（軽いランニングやサイクリング、やや早めのウォーキング）を1日あたり20〜40分、強い運動（ランニングやエアロビクス、水泳（クロール））を1日あたり10〜20分することをおすすめします。

また、両方を組み合わせても良いでしょう。

30〜40分のウォーキングの中で、時々速歩きを入れたり軽く走ってみたりするなど、工夫をして無理せずに行いましょう。

自律神経を整える意味合いでも、高齢者でもできるヨガやピラティスもおすすめです。

昼寝をするなら短くする

日中に眠い場合や夕方にいつも眠くなる人は、午後2時〜3時までの間に15〜20分程度の昼寝を取り入れてください。

軽い睡眠をとることで頭がスッキリします。

夕方に強い眠気でうっかり寝てしまうと、夜の睡眠の質が悪くなります。

夕方の眠気を避けるためにも、昼寝を習慣にすると良いでしょう。

ただし昼寝をする場合にもコツがあります。

昼寝をするのは午後1時から3時までの間にしましょう。

午後3時以降は、夜間の睡眠に悪い影響を与えます。

昼寝の長さは高齢者の場合30分程度が最適です。

長く（1時間以上）昼寝をしてしまうと、寝覚めが悪くなると同時に夜間の睡眠の質が落ちます。

布団でしっかり寝たり、完全に横になったりというより、座ったままのうたた寝が良いでしょう。

その時は、アイマスクをしたり目元にタオルをかけたりすると眠りやすくなります。

座ったまま寝る場合は転倒しないように十分気を付けましょう。

長く寝すぎないようにタイマーをかけてから眠りましょう。

短時間の昼寝は夜の睡眠の質をあげてくれます。積極的に取り入れてください。

質の良い睡眠をとり、健康的な生活を

睡眠はただ沢山取ればいいというものではなく、また高齢者になればなるほど睡眠が浅くなり長時間眠れなくなりがちです。

健康的な生活を送るためには質の良い睡眠をとる必要があるのです。

質の良い睡眠をとるには、規則正しい生活、日中の適度な運動が大事です。

また、どうしても日中眠くなってしまう場合は短時間のお昼寝も効果的です。

皆さんも是非、この記事を参考に質の良い睡眠をとれるようになりませんか。